Calisthenics für Anfänger: Der ultimative Guide -

Die meisten von uns haben das Bedürfnis nach mehr Bewegung. In unserem hektischen Leben kann es allerdings schwierig sein, die Zeit dafür zu finden. Doch Studien zeigen immer wieder, dass Bewegung nicht nur für unsere körperliche, sondern auch für unsere geistige Gesundheit von großem Nutzen ist. Calisthenics-Übungen waren schon immer Kult, werden aber immer beliebter. Sie nutzen das eigene Körpergewicht, um Kraft und Widerstand aufzubauen, und man kann sie mit minimaler oder ganz ohne Ausrüstung durchführen. Das macht sie zu einem großartigen, schnellen Workout, das Sie zu Hause durchführen und in Ihren Zeitplan einbauen können.

Neugierig geworden? Klicken Sie weiter, um zu erfahren, was Calisthenics sind und was Sie für einen erfolgreichen Start wissen müssen!

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Was ist Calisthenics? -

Calisthenics wurde ursprünglich entwickelt, um den Kraftaufbau bei Schulkindern zu fördern, und weist viele Gemeinsamkeiten mit gymnastischen Übungen auf.

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Was ist Calisthenics? -

Der Begriff für diese Übungen leitet sich aus einer Kombination zweier griechischer Wörter ab. "Kalos" bedeutet Schönheit und "Stenos" bedeutet Kraft.

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Was ist Calisthenics? -

Calisthenics ist eine Form des Widerstandstrainings. Man nutzt das Gewicht des Körpers zusammen mit der Schwerkraft, um die Ausdauer zu steigern, die Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern.

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Ein einfach durchzuführendes Fitnessprogramm -

Da sich Calisthenics auf das Körpergewicht und die Schwerkraft stützt, sind nur wenige Geräte erforderlich. Es ist auch ideal für Anfänger, die sich in einem Fitnessstudio nicht wohl fühlen.

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Ein einfach durchzuführendes Fitnessprogramm -

Calisthenics-Übungen lassen sich bequem von zu Hause aus durchführen. Anfänger können die Bewegungen so lange anpassen, bis sie ihre Kraft aufgebaut haben, sodass sie für alle Fitnessniveaus geeignet sind.

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Was die Wissenschaft dazu sagt -

Eine Studie der Universität Palermo (Italien) aus dem Jahr 2017 ergab, dass Calisthenics zu einer Verbesserung von Körperhaltung, Kraft und Körperzusammensetzung führen kann.

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Was die Wissenschaft dazu sagt -

Die Männer, die im Rahmen der Studie Calisthenics praktizierten, verzeichneten eine Verringerung ihrer Fettmasse. Ihre Fähigkeit, Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze zu machen, nahm ebenfalls zu, auch wenn sie diese Bewegungen nicht im Rahmen ihrer Calisthenics-Routine durchgeführt hatten.

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Die Vorzüge von Calisthenics -

Calisthenics hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und Ihre Fitness zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Sportler oder ein absoluter Anfänger sind.

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Gesteigerte Muskelkraft -

Calisthenics-Übungen nutzen eine Reihe von Bewegungen, die dazu beitragen, die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit deutlich zu verbessern.

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Gesteigerte Muskelkraft -

Das liegt daran, dass Calisthenics-Übungen viele zusammengesetzte Bewegungen beinhalten. Diese Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen für einen schnellen Kraftaufbau bei einem Ganzkörpertraining.

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Verbesserte Fitness -

Calisthenics-Übungen als Teil eines hochintensiven Intervalltrainingsmodells können Ihre kardiovaskuläre Gesundheit fördern.

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Verbesserte Fitness -

Es erfordert Ausdauer, diese Übungen in kurzen Zeitabständen zu absolvieren, und diese Art von Training trägt zu einem gesünderen Herz bei.

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Gesundes Gewicht beibehalten -

Regelmäßige Calisthenics-Übungen können dazu beitragen, den Körper fit, aktiv und beweglich zu halten. In Kombination mit einer gesunden Ernährung hilft dies, ein gesundes Gewicht zu halten.

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Bessere Körperhaltung -

Da Calisthenics so viele Muskelgruppen und Bänder gleichzeitig trainiert, kann es zu einer besseren Körperhaltung beitragen.

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Bessere Körperhaltung -

In Studien wurde gezeigt, dass Calisthenics das dynamische Gleichgewicht und die Standfestigkeit bei denjenigen verbessert, die es ausprobiert haben, um ihr Fitnessniveau zu verbessern, nachdem sie viel gesessen haben.

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Ein schlankes, muskelaufbauendes Ganzkörperprogramm -

Calisthenics verhilft zu einem straffen und definierten Körperbau sowie zu einem Ganzkörpertraining, auch in kurzer Zeit.

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Positivere Stimmung und gesteigertes Wohlbefinden -

Die Vorteile für die geistige Gesundheit sind ein weiterer Grund, Calisthenics zu betreiben. Calisthenics sind nicht nur ein natürlicher Stimmungsaufheller, sondern tragen auch nachweislich dazu bei, den kognitiven Abbau zu verringern.

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Neu bei Calisthenics? -

Es macht nicht immer Spaß, sich wie ein Anfänger zu fühlen, daher ist es am besten, mit den einfachsten Übungen zu beginnen, bis Sie Ihre langsam Kraft aufgebaut haben.

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Training mit dem eigenen Körpergewicht -

Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Planks können auch von absoluten Anfängern ausgeführt werden, und Sie können alle Möbel, die Sie zu Hause haben und die die richtige Höhe haben, zur Unterstützung Ihrer Übungen verwenden.

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Liegestütze -

Eine der grundlegendsten, aber auch am schwierigsten zu bewältigenden Gymnastikübungen ist der Liegestütz. Diese Übung kann für Anfänger angepasst werden, während Sie die so wichtige Oberkörperkraft aufbauen, um sie zu meistern.

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Liegestütze -

Legen Sie Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander, während Sie mit dem Gesicht zum Boden liegen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, während Sie sich nach oben drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Bewegung.

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Squats -

Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihren Körper auf. Senken Sie Ihre Hüfte um 90 Grad. Stützen Sie sich zu Beginn an der Wand ab. Kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen Sie mehrere Wiederholungen.

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Planks -

Halten Sie die Ellbogen und Unterarme auf dem Boden und bringen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Sie Ihren Kern anspannen. Halten Sie diese Haltung 20 bis 30 Sekunden lang und steigern Sie sich bis zu einer Minute.

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Lunges -

Halten Sie die Schultern zurück, den Rumpf gerade und die Hände auf den Hüften. Stellen Sie sich mit dem vorderen Bein nach vorne und senken Sie sich ab, bis das hintere Knie den Boden berührt. Kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie.

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Burpee -

Füße hüftbreit auseinander, nach unten beugen und die Hände vor sich auf den Boden legen. Springen Sie mit den Beinen in eine Plank-Position und drücken Sie sich hoch, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Springen Sie mit den Beinen zurück in die Hocke und heben Sie sich beim Hochspringen mit den Armen über dem Kopf. Landen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien und wiederholen Sie die Übung.

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Calisthenics-Ausrüstung -

Obwohl man für Calisthenics nicht unbedingt viel Ausrüstung benötigt (außer dem eigenen Körper), findet man diese in der Regel im örtlichen Park.

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Calisthenics-Ausrüstung -

Eine Klimmzugstange, Widerstandsbänder, Gymnastikringe oder eine Dip-Stange können für Sie geeignet sein, je nachdem, welche Fortschritte Sie machen oder wie sehr Sie sich selbst herausfordern möchten.

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Klein anfangen und Spaß haben -

Wenn Sie klein anfangen, aber konsequent üben, können Sie mit Calisthenics echte Verbesserungen in Ihrer Kraft und Beweglichkeit erzielen. Denken Sie daran, Spaß und Freude am Training zu haben und Ihre Fortschritte im Auge zu behalten.

Quellen: (Health) (Men's Health) (TODAY.com) (Medical News Today) (WebMD)

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