Ein Thema, das leider immer noch tabu ist
Es ist keine gute Idee, vor dem Laufen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Obwohl Ernährung eine sehr persönliche Sache ist, kann ein Lauf mit vollem Magen eine Reihe von Verdauungs- oder Magen-Darm-Problemen auslösen.
Laufen, während Ihr Körper noch Nahrung verdaut, ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch zu anderen Problemen führen, darunter Krämpfe und sogar Durchfall.
Um dies zu vermeiden, ist es am besten, mindestens drei Stunden vor dem Laufen etwas zu essen. Wenn Sie etwa 30 Minuten vor dem Laufen einen Snack benötigen, können eine Banane oder ein paar Nüsse Ihr Training ankurbeln. Nach dem Laufen können Sie immer noch viel essen.
Natürlich sollten Sie aus gesundheitlichen Gründen reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen. Vor einem Lauf ist das allerdings keine so gute Idee. Das liegt vor allem daran, dass die Verdauung von Ballaststoffen lange dauert und es unangenehm sein kann, zu joggen, während Ihr Körper diesen Prozess durchläuft.
Der Schlüssel liegt im Timing. Planen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr einfach im Hinblick auf Ihren Lauf. Versuchen Sie, es in kleinen Mengen über den Tag zu verteilen, oder lassen Sie den größeren Teil für nach dem Lauf übrig.
Wer schon einmal den Drang verspürt hat, mitten im Lauf auf die Toilette zu gehen, weiß, dass das keine sehr angenehme Erfahrung ist. Lauftrainer Jason Karp erklärt, warum dies passiert: "Die vertikale Bewegung beim Laufen führt dazu, dass sich Dinge durch den Dickdarm bewegen. Wenn man also vor einem langen Lauf oder Rennen nicht auf die Toilette geht, erhöht sich möglicherweise die Wahrscheinlichkeit, dass man dabei etwas spürt, das man nicht spüren möchte."
Wenn Sie ein Lebensmittel oder Getränk konsumieren, das den Stuhlgang anregt – wie zum Beispiel Kaffee – sollten Sie es idealerweise genießen und auf die Toilette gehen, bevor Sie das Haus verlassen.
Dehydrierung kann beim Laufen ein echtes Problem sein. Wir schwitzen und verlieren Flüssigkeit, die beim Laufen normalerweise nicht wieder aufgefüllt wird. Wenn wir vorher ausreichend Wasser zu uns nehmen, können wir länger hydriert bleiben.
Versuchen Sie, ein bis zwei Stunden vor dem Lauf etwa drei Gläser Wasser zu trinken. Natürlich ist es wichtig, nach dem Training noch mehr zu trinken.
Zu wenig Wasser ist schlecht, aber zu viel ist auch nicht gut. Warum? Nun, wahrscheinlich müssen Sie dann natürlich auf Toilette.
Laut dem Physiotherapeuten Brad Whitley "kann der Versuch, die Dehydrierung in der Stunde vor dem Laufen auszugleichen, zu dem gefürchteten blubbernden Gefühl im Magen führen und einen Toilettenstopp mitten im Lauf erforderlich machen."
Wenn es um den Flüssigkeitsgehalt geht, lassen Sie sich von der Farbe des Urins – und nicht vom Durst – leiten (je dunkler, desto dehydrierter sind Sie). Auf diese Weise können Sie steuern, wie viel Wasser Sie trinken sollten. Machen Sie es langsam über den Tag verteilt.
Vernachlässigen Sie keine anhaltenden Schmerzen. Es ist normal, sich gelegentlich steif oder etwas wund zu fühlen, und Bewegung kann oft Linderung verschaffen. Wenn die Schmerzen jedoch länger andauern oder sehr spezifisch sind, sollten Sie diese ernst nehmen und nicht ignorieren.
Es versteht sich von selbst, dass man eine Verletzung durch Sport verschlimmern kann. Es ist immer besser, einen Experten oder eine Expertin zu fragen, um sicherzugehen, dass nichts Ernstes vorliegt. Außerdem kann er oder sie Ihnen helfen, einen Plan für die Erholung aufzustellen, damit Sie sicher wieder mit dem Laufen anfangen können.
Statisches Dehnen bedeutet, dass man ein Gliedmaß für eine bestimmte Anzahl von Sekunden in einer gedehnten Position hält. Während dies in anderen Situationen vorteilhaft sein kann, ist es vor dem Laufen nicht der Fall.
Das kann tatsächlich die Beschleunigungsfähigkeit des Läufers beeinträchtigen. Eine bessere Alternative ist dynamisches Dehnen, bei dem die Dehnung durch Bewegung statt durch Halten erfolgt, wie zum Beispiel beim Hin- und Herschwingen der Beine.
Natürlich ist Krafttraining großartig und kann auch für LäuferInnen von Vorteil sein. Aber vor dem Laufen eine schwere Kniebeugeneinheit zu machen, ist keine gute Idee.
Ein intensives Training verbraucht wahrscheinlich viel von Ihrem Muskelglykogen, das als Energiequelle dient. Wenn Sie diese Reserven nicht durch Kohlenhydrate auffüllen, haben Sie weniger Energie. Das kann Ihre Laufleistung verschlechtern und die Erholung nach dem Training erschweren.
Trinken vor dem Laufen kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen und sich insgesamt auf Dinge wie den Blutzuckerspiegel auswirken. Auch das Trinken am Vorabend kann Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben (z. B. Schlafstörungen u. a.).
"Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Alkohol unmittelbar vor einem Rennen die motorischen Fähigkeiten, die Koordination, das Gleichgewicht und die Reaktionszeit negativ beeinflussen kann", sagt der Sportmediziner McKirven Ceus.
Wenn Sie neue Laufschuhe kaufen, möchten Sie natürlich auch darin laufen. Aber sie anzuziehen, das alte Paar wegzuwerfen und mit den üblichen Läufen fortzufahren, ist vielleicht noch keine gute Idee.
Ihre Füße brauchen Zeit, um sich an neue Schuhe zu gewöhnen. Deshalb sollten Sie zwischen den Läufen die alten und neuen Schuhe abwechseln. Machen Sie die Läufe mit den neuen Schuhen am Anfang etwas kürzer und steigern Sie die Länge langsam, damit Ihre Füße sich gut anpassen können.
Beim Laufen sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Aber der Verzehr einer großen Menge davon vor dem Laufen führt höchstwahrscheinlich zu einem Insulinanstieg, der wiederum einen Energieabsturz zur Folge hat.
Laufen zu gehen, wenn Sie Lust auf ein Nickerchen haben, macht keinen Spaß, also verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in kleineren Mengen über den Tag.
Koffein kann in der richtigen Menge ein toller Muntermacher sein und sogar die sportliche Leistung verbessern, wie Studien gezeigt haben. Aber zu viel davon kann Magenprobleme verursachen, das Risiko für Dehydrierung erhöhen und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Unruhe auslösen.
Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht. "Sportler müssen auf ihren Körper hören und vor dem Training ein paar Mal Kaffee probieren", sagt Mark Haub, Professor für Ernährung an der Kansas State University.
Dies mag ein eher vages Konzept sein, aber im Wesentlichen bedeutet es, sich der Reaktionen Ihres Körpers auf körperliche Betätigung bewusst zu sein. Dazu gehören Faktoren wie die Ernährung sowie etwaige Schmerzen und andere physiologische Reaktionen.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll, ein Lauftagebuch – wie auch immer Sie es nennen möchten. Notieren Sie sich diese Dinge einfach, damit Sie besser verstehen, wann Ihr Körper Ihnen Informationen gibt.
Die richtige Ausrüstung ist wichtig. Laufschuhe sind natürlich das Wichtigste, aber viele unterschätzen, wie wichtig es ist, die Körpertemperatur im Blick zu haben. Oft ziehen sich Leute beim Laufen zu warm an und überhitzen dadurch.
An kalten Tagen sollte es Ihnen vor dem Laufen draußen etwas kühl sein. Wenn Ihnen schon warm ist, werden Sie beim Laufen wahrscheinlich schnell überhitzen. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal bei Kälte laufen gehen.
Quellen: (Health Digest) (Coach) (BBC Good Food) (Runner's World) (HuffPost) (Orthopedic Institute of Pennsylvania) (University of Iowa Hospitals & Clinics) (Livestrong) (Men's Journal)
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